12/05/2026 - Gosia

Odchudzanie zrobiło się ostatnio niepotrzebnie skomplikowane.

Jedni boją się węglowodanów, inni insuliny, olejów roślinnych, jedzenia po określonej godzinie albo kolejnej zasady wymyślonej w internecie przez kogoś, kto chce zabrzmieć mądrzej niż wszyscy dookoła.

Jeżeli mówimy po prostu o redukcji tkanki tłuszczowej, większość tego szumu naprawdę nie jest potrzebna.

Oczywiście zdrowe odżywianie to znacznie szerszy temat, ale dzisiaj skupmy się na podstawach.

Żeby stracić tkankę tłuszczową, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Czyli w uproszczeniu: organizm musi zużywać więcej energii, niż dostarczasz mu z jedzenia i napojów. I właśnie dlatego bardzo różne sposoby odżywiania mogą prowadzić do podobnego efektu.

Dieta niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa, post przerywany, liczenie kalorii czy zwykła kontrola porcji - jeśli dzięki nim ktoś traci tkankę tłuszczową, dzieje się tak dlatego, że w praktyce pomagają stworzyć deficyt energetyczny.

Siłownia oczywiście pomaga. Ale nie udawajmy, że kilka treningów tygodniowo jest w stanie zrekompensować regularne przejadanie się.

Aktywność fizyczna jest świetna dla zdrowia, kondycji, samopoczucia, wrażliwości insulinowej, siły i utrzymania masy mięśniowej. Ale trzy treningi w tygodniu nie anulują codziennego jedzenia porcji jak dla czteroosobowej rodziny.

Bardzo wiele osób przecenia ilość spalanych kalorii i jednocześnie nie docenia tego, ile naprawdę je. Często wychodzi to dopiero wtedy, kiedy przez jakiś czas zaczynają uczciwie wszystko zapisywać. I nagle te liczby potrafią być naprawdę zaskakujące.

To nie znaczy jednak, że liczy się wyłącznie ilość kalorii. Jakość diety ma znaczenie, nawet jeśli to deficyt odpowiada za utratę tkanki tłuszczowej.

Dużo łatwiej utrzymać deficyt, kiedy większość diety opiera się na mało przetworzonych produktach, odpowiedniej ilości białka i błonnika, niż wtedy, gdy dużą część kalorii dostarczają przypadkowe przekąski, słodkie napoje i wysoko przetworzona żywność.

Odpowiednio wysoka podaż białka podczas redukcji może również pomóc ograniczyć utratę masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. A to ma znaczenie, jeśli celem nie jest tylko zobaczenie mniejszej liczby na wadze, ale również lepsza sylwetka, większa sprawność i lepsze samopoczucie.

Często słyszymy też: „Jestem na deficycie, ale nie chudnę”.

I czasami przez krótki czas rzeczywiście może tak wyglądać. Masa ciała nie spada idealnie liniowo. Wpływają na nią między innymi zatrzymanie wody, cykl menstruacyjny, stres, ilość sodu w diecie, zaparcia czy zmiany w treningu. To wszystko może przez jakiś czas maskować rzeczywistą utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego zamiast przejmować się jednym przypadkowym pomiarem, dużo rozsądniej patrzeć na średnią masę ciała z całego tygodnia i trend w dłuższym okresie.

Bardzo często problem jest jednak znacznie prostszy: porcje są o wiele większe, niż nam się wydaje, weekend kasuje deficyt wypracowany od poniedziałku do piątku, kalorie z napojów i alkoholu „się liczą”. Do tego dochodzą przekąski, sosy, kilka kęsów podczas gotowania i wszystkie te rzeczy, które miały być przecież „tylko odrobiną”.

I tutaj dochodzimy do kolejnego problemu: oczekiwań. Prawdziwy progres zwykle jest wolniejszy, niż większość osób chciałaby zaakceptować. Wskazuje się około minus 0,5-1 kg tygodniowo jako bezpieczne i osiągalne tempo redukcji dla wielu osób. Nie brzmi to tak spektakularnie jak obietnice z internetu. Ale przynajmniej jest realne. Ludzie cały czas szukają szybkich, prawie magicznych rozwiązań, podczas gdy zwykle najlepiej działają właśnie te najbardziej nudne podstawy.

Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ustal rozsądny deficyt. Jeżeli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu mocno ciąć kalorii, nawet około 10% poniżej zapotrzebowania może być dobrym punktem wyjścia. Zadbaj o odpowiednią ilość białka i błonnika. Pilnuj wielkości porcji. Nie zapominaj o kaloriach z napojów.

I przede wszystkim.. przestań pozwalać, żeby weekend po cichu kasował wszystko, co udało Ci się zrobić od poniedziałku do piątku!